Proteiny na růst svalů: Kompletní průvodce 2024

Proteiny na růst svalů jsou klíčovou součástí každého tréninkového plánu. My, jako odborníci v oblasti fitness a výživy, víme, jak důležité je dodávat tělu správnou dávku bílkovin, aby podpořilo svalový růst a obnovu.

Je běžným omylem, že protein je jen pro ty, kdo chtějí nabrat svalovou hmotu. Ale pravda je taková, že protein je základním stavebním kamenem pro všechny tělesné funkce a je nezbytný pro každého, kdo chce zůstat zdravý a fit.

V našem článku se dozvíte více o tom, proč jsou proteiny tak důležité pro růst svalů, jaký typ proteinu je pro vás nejlepší, jak ho můžete zařadit do svého jídelníčku a především jak kombinovat proteiny s dalšími látkami pro maximální efektivitu. Pojďme se do toho ponořit a zjistit, jak můžeme zlepšit naše výsledky v posilovně díky správné výživě.

Jak fungují proteiny na růst svalů

Proteiny jsou hlavním stavebním prvkem našeho těla a bezpochyby mají klíčový vliv na růst a regeneraci svalů. Ale jak přesně fungují?

Aminokyseliny jsou základní složkou proteinů. Tělo potřebuje 20 různých aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních – což znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit samo a musíme je získávat ve stravě. Když tělo dostane dostatek proteinu, může tyto aminokyseliny použít k opravě a růstu svalové tkáně.

Proces syntézy svalových bílkovin

Po tréninku dochází v těle k procesu zvanému syntéza svalových bílkovin (muscle protein synthesis). Tento proces je stimulován kombinací mechanického zatížení svalů během cvičení a příjmem proteinů. Klíčovou roli zde hrají zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), především leucin.

Klíčovým pro rychlou obnovu svalů po těžkém tréninku je dostatečný přívod proteinů. Bez dostatečného množství proteinu v těle by se mohlo stát, že se svaly neobnoví nebo že se dokonce začnou odbourávat v procesu zvaném katabolismus.

Různé typy proteinů pro růst svalů

Pokud jde o růst svalů, stojí za to znát různé typy proteinů a to, jak mohou ovlivnit vaše konkrétní cíle a potřeby. Není všechno o proteinu vytvořeno stejně.

Sýrovátkový protein (whey)

Sýrovátkový protein je nejoblíbenější variantou mezi sportovci. Je dobrou volbou hlavně díky rychlé absorpci tělem. Po tvrdém tréninku, kdy jsou vaše svaly vyčerpané a potřebují obnovu, sýrovátkový protein nabízí rychlé řešení. Pracuje rychle, aby doručil aminokyseliny do svalů, které podporují růst a opravu.

Existují tři hlavní formy sýrovátkového proteinu:

Koncentrát – obsahuje 70-80% proteinu, vhodný pro začátečníky
Izolát – obsahuje 90-95% proteinu, minimální obsah laktózy a tuků
Hydrolyzát – předtrávený protein s nejrychlejší absorpcí

[INTERNAL_LINK: sýrovátkový protein]

Kaseinový protein

Na druhou stranu, kaseinový protein je absorbován tělem mnohem pomaleji. Tento „noční protein“ je ideální vzít před spaním. Kasein se pomalu uvolňuje do těla během 6-8 hodin, poskytuje stálý přísun aminokyselin během noci a podporuje růst svalů během spánku, kdy probíhá nejvíce regeneračních procesů.

Vaječný protein

Vaječný protein je považován za zlatý standard mezi proteiny díky své kompletní aminokyselinové skladbě. Má střední rychlost absorpce a je vynikající volbou pro ty, kteří netolerují mléčné výrobky.

Hovězí protein

Hovězí protein je izolovaný z hovězího masa a obsahuje vysoké množství kreatin a kolagenu. Je vhodný pro ty, kteří hledají alternativu k mléčným proteinům.

Rostlinné proteiny

Další možností je rostlinný protein. Tato volba je ideální pro ty, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky. Existuje řada rostlinných proteinů:

Hrachový protein – bohatý na BCAA, snadno stravitelný
Rýžový protein – hypoalergenní, vhodný pro citlivá trávicí ústrojí
Sójový protein – kompletní aminokyselinový profil
Konopný protein – obsahuje omega-3 mastné kyseliny

Každý typ proteinu má své specifické vlastnosti a výhody. Nejlepší pro vás je ten, který nejlépe vyhovuje vašim cílům, stravovacím preferencím a případným intoleracím.

[INTERNAL_LINK: rostlinné proteiny]

Nejlepší časy na konzumaci proteinů pro růst svalů

Při budování svalové hmoty je zásadní nejen vhodný výběr proteinu, ale také správné načasování jeho konzumace.

Ráno po probuzení

První vhodnou příležitostí ke konzumaci proteinu je ráno po probuzení. Během spánku tělo čerpá energii a po 7-8 hodinách bez příjmu potravy je v katabolicém stavu. Ranní příjem 20-30 gramů proteinu tuto skutečnost preventivně řeší a nastartuje metabolismus.

Před tréninkem

Konzumace 15-20 gramů proteinu 30-60 minut před tréninkem může zvýšit dostupnost aminokyselin během cvičení a podpořit anabolické procesy. Ideální je kombinace s rychlými sacharidy pro energii.

Ihned po tréninku

Dalším ideálním okamžikem je do 30-60 minut po tréninku. Během tréninku dochází k mikrotrhlinám ve svalových vláknech, které je třeba opravit. Proteiny dodané tělu hned po zátěži rychle spouštějí proces regenerace. Doporučená dávka je 20-40 gramů rychle vstřebatelného proteinu, ideálně sýrovátkového.

Mezi hlavními jídly

Rozložení příjmu proteinu rovnoměrně během dne v 3-5 dávkách optimalizuje syntézu svalových bílkovin lépe než konzumace většiny proteinu v jednom jídle.

Před spaním

Závěrem dne, konkrétně 30-60 minut před spaním, je rovněž strategickým momentem pro konzumaci proteinu. Noc je doba, kdy svaly regenerují nejvíce. Z tohoto důvodu je doporučeno před spaním konzumovat 30-40 gramů proteinu s pomalým uvolňováním, jako je kasein, který zajistí stálý přísun aminokyselin po celou noc.

[INTERNAL_LINK: kaseinový protein]

Jak správně zvolit proteinový prášek pro růst svalů

Při hledání ideálního proteinového prášku pro růst svalů jsou zde některé faktory, na které byste měli přihlédnout:

Klíčové faktory při výběru

Typ proteinu: Jak jsme zmínili výše, různé typy proteinů mají různé vlastnosti. Sýrovátkový protein je skvělý pro rychlou obnovu po tréninku, kasein pro užití před spaním a rostlinný protein pro vegetariány a vegany.
Obsah proteinu na porci: Kvalitní proteinový prášek by měl obsahovat minimálně 20-25 gramů proteinu na porci.
Aminokyselinový profil: Zkontrolujte obsah BCAA, zejména leucinu (minimálně 2-3 gramy na porci).
Přídavné látky: Některé proteiny obsahují přidané enzymy pro lepší trávení, vitamíny nebo minerály.
Chuť a rozpustnost: Pokud budete protein pít denně, měl by vám chutnat a dobře se rozpouštět.
Certifikace a testování: Vyhledávejte produkty testované třetí stranou na čistotu a kvalitu.

Na co si dát pozor

Vyhýbejte se produktům s nadměrným množstvím cukru (více než 5 gramů na porci), umělých sladidel nebo zbytečných plnidel. Čtěte složení a preferujte produkty s krátkým a srozumitelným seznamem ingrediencí.

Při výběru proteinového prášku nenechte svůj výběr omezit pouze na značku. Zkuste různé druhy a značky, ať už jde o sýrovátkový, kaseinový nebo rostlinný protein, abyste našli ten, který bude pro vás nejlepším řešením.

[INTERNAL_LINK: proteinové prášky]

Doporučená denní dávka proteinů pro růst svalů

Mnoho lidí se nás často ptá, kolik proteinů by měli konzumovat denně pro optimální růst svalů. Není to jednoduchá odpověď. Množství proteinu, které potřebujete, záleží na několika faktorech.

Obecná doporučení

Pokud jste aktivní a pravidelně cvičíte, obecně doporučujeme přijímat mezi 1,6 a 2,2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Takže pokud vážíte 70 kilogramů, měli byste konzumovat mezi 112 a 154 gramy proteinu denně.

Specifická doporučení podle cílů

Udržení svalové hmoty: 1,2-1,6 g/kg tělesné hmotnosti
Budování svalů (bulking): 1,8-2,2 g/kg tělesné hmotnosti
Redukce tuku při zachování svalů (cutting): 2,0-2,4 g/kg tělesné hmotnosti
Vytrvalostní sportovci: 1,4-1,8 g/kg tělesné hmotnosti

Rozložení během dne

Výzkumy ukazují, že optimální je konzumovat 20-40 gramů proteinu každé 3-4 hodiny. Toto rozložení maximalizuje syntézu svalových bílkovin lépe než konzumace velkých dávek najednou.

Nicméně je důležité zdůraznit, že tato doporučení jsou jen vodítkem a měli byste se vždy poradit s odborníkem nebo lékařem, který je obeznámen s vaším zdravotním stavem a cíli.

Jako sportovci a milovníci fitness, víme, jak je důležité dostávat dostatek proteinů. Ale také víme, jak je důležité, aby tyto proteiny byly kvalitní. Nejlepší proteiny pro růst svalů pocházejí z celých potravin, jako jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Zdroje proteinů pro vegetariány a vegany

Někdy je třeba se podívat dále než na prvotřídní zdroje proteinů jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Vegetariáni a vegani vědí velmi dobře, že je možné najít kvalitní zdroje proteinů i v rostlinné stravě.

Luštěniny a celozrnné obiloviny

Luštěniny jako čočka (9 g proteinu/100 g), fazole (8 g/100 g), cizrna (19 g/100 g) a bílé fazole jsou výbornými zdroji proteinů. Ve spojení s celozrnnými obilovinami jako je quinoa (14 g/100 g), pohanka, rýže či pšeničné vločky pak vytvářejí kompletní protein s plným spektrem esenciálních aminokyselin.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou další skvělý zdroj proteinů:

Mandle: 21 g proteinu/100 g
Arašídy: 26 g proteinu/100 g
Vlašské ořechy: 15 g proteinu/100 g
Dýňová semínka: 30 g proteinu/100 g
Chia semínka: 17 g proteinu/100 g
Konopná semínka: 31 g proteinu/100 g

Tyto potraviny v porovnání s masem poskytují více zdraví prospěšných tuků, vlákniny a antioxidantů.

Sójové produkty

Při hledání proteinů rostlinného původu je potřeba zmínit:

Tofu: 8 g proteinu/100 g, univerzální použití
Tempeh: 19 g proteinu/100 g, fermentovaný produkt bohatý na probiotika
Edamame: 11 g proteinu/100 g, mladé sójové boby
Sójové maso: až 50 g proteinu/100 g sušeného produktu

Další rostlinné zdroje

Seitan (pšeničné maso): 25 g proteinu/100 g, produkt vytvořený z pšeničných bílkovin, bohatý na protein, ale nevhodný pro osoby s celiakií.

Spirulina: 57 g proteinu/100 g, sinice bohatá na kompletní protein a železo.

Rostlinné proteiny v prášku

Proteiny v prášku jako je protein z hrachu (80-85% proteinu), rýže (80% proteinu) nebo konopí (50% proteinu), jsou snadno stravitelné a mají vysoký obsah proteinů. Jsou ideální pro doplnění proteinů po náročném tréninku.

Pro vegetariány a vegany je klíčové kombinovat různé rostlinné zdroje během dne, aby zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin v optimálním poměru.

[INTERNAL_LINK: veganské proteiny]

Chyby, které je třeba se při konzumaci proteinů vyhnout

Přijímání dostatečného množství proteinů je pro růst svalů naprosto klíčové. Ale pozor, i zde lze udělat několik chyb, kterým byste se měli jistě vyhnout.

1. Nadměrný příjem bez ohledu na potřeby

Více není vždy lepší – Především je důležité přistupovat k dávkování proteinů individuálně. Nezřídka se stává, že fitness nadšenci konzumují více proteinů, než jejich tělo skutečně potřebuje. Nadbytek proteinu nad 2,5 g/kg tělesné hmotnosti nepřináší další výhody a může zbytečně zatěžovat ledviny a játra.

Vždy tedy preferujte kvalitu před kvantitou
Sledujte svůj pokrok a upravujte příjem podle výsledků

2. Nesprávné časování

Ignorování anabolického okna – Proteinové prášky by měly být konzumovány v určitých chvílích během dne. Nejlepší je po tréninku, kdy vaše tělo vyžaduje obnovu a opravu svalů, a také ráno, kdy vaše tělo potřebuje zdroj energie po dlouhém půstu přes noc.

Myslete na to, že protein s pomalým uvolňováním, jako je kasein, je ideální na noc
Nečekejte více než 60-90 minut po tréninku s příjmem proteinu

3. Zanedbávání celých potravin

Přílišné spoléhání na doplňky – Proteinové prášky by neměly nahradit celé potraviny. Vysoce kvalitní zdroj proteinů najdete v celých potravinách, včetně masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků, vajec, ořechů a semínek.

Nezapomeňte, že celé potraviny poskytují i další nezbytné živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a zdravé tuky
Cílem by mělo být získat 60-80% denního příjmu proteinu z celých potravin

4. Nedostatečná hydratace

Zapomínání na vodu – Vyšší příjem proteinů vyžaduje vyšší příjem tekutin. Při metabolismu proteinů vznikají odpadní látky, které je třeba vylučovat ledvinami. Pijte minimálně 2-3 litry vody denně, při vyšším příjmu proteinů i více.

5. Ignorování trávení

Problémy s trávením – Některé osoby mají problémy s trávením velkých dávek proteinu nebo určitých typů (např. laktózová intolerance u sýrovátkového proteinu). V takovém případě:

Rozložte příjem do menších dávek během dne
Zkuste proteiny s přidanými trávicími enzymy
Zvolte alternativní zdroj (rostlinný protein, izolát místo koncentrátu)

6. Nekonzistentnost

Nepravidelný příjem – Růst svalů vyžaduje konzistentní příjem proteinů den co den, nejen v tréninkové dny. Svaly se regenerují a rostou i v klidových dnech.

Jak kombinovat proteiny s dalšími látkami pro optimální růst svalů

Kombinování proteinů s dalšími látkami je klíčem k úspěšnému růstu svalů. Nezakládejme se pouze na proteinech. Naše tělo také potřebuje vitamíny, minerály a zdravé tuky pro správnou funkci a maximální využití přijatých živin.

Proteiny a sacharidy

Bílkoviny a sacharidy tvoří výborné duo, zejména po tréninku. Sacharidy poskytují našemu tělu potřebnou energii k tréninku, zatímco bílkoviny podporují opravu a růst svalových vláken.

Proč kombinovat?

Sacharidy vyvolávají uvolnění inzulínu, který podporuje transport aminokyselin do svalových buněk
Optimální poměr po tréninku je 2:1 až 3:1 (sacharidy:proteiny)
Příklad: 30 g proteinu + 60 g sacharidů po tréninku

Nejlepší zdroje sacharidů:

Rychlé sacharidy po tréninku: banán, rýžové vločky, med, dextróza
Pomalé sacharidy během dne: ovesné vločky, quinoa, sladké brambory, celozrnné pečivo

Proteiny a zdravé tuky

Bílkoviny a tuky také vykazují symbiotický vztah. Tuky pomáhají absorbovat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a poskytují dlouhodobou energii.

Výhody kombinace:

Zpomalení trávení a delší pocit sytosti
Podpora hormonální produkce (testosteron je vytvářen z cholesterolu)
Omega-3 mastné kyseliny snižují zánět a podporují regeneraci

Nejlepší zdroje zdravých tuků:

Avokádo
Ořechy a ořechová másla
Olivový olej a kokosový olej
Tučné ryby (losos, makrela)
Semínka (chia, lněná, konopná)

Proteiny a vláknina

Bílkoviny a vláknina se společně podílejí na udržování stabilní hladiny cukru v krvi, což pomáhá zvládnout pocit hladu a podporuje trvalou energii během dne.

Zdroje vlákniny:

Zelenina (brokolice, špenát, kapusta)
Ovoce (jablka, hrušky, bobule)
Luštěniny
Celozrnné obiloviny

Proteiny a kreatin

Kreatin je jedna z nejúčinnějších doplňků pro růst svalové hmoty a síly. Kombinace s proteinem:

Zvyšuje sílu a výkon během tréninku
Podporuje syntézu svalových bílkovin
Doporučená dávka: 3-5 g denně
Nejlepší načasování: po tréninku s proteinem a sacharidy

[INTERNAL_LINK: kreatin]

Proteiny a BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (leucin, isoleucin, valin) jsou klíčové pro růst svalů:

Leucin spouští syntézu svalových bílkovin
Snižují svalovou únavu během tréninku
Pokud užíváte kvalitní proteinový prášek, BCAA většinou nepotřebujete samostatně
Užitečné při tréninku nalačno nebo při dietě s kalorickým deficitem

Proteiny a glutamin

Glutamin je nejhojnější aminokyselina v těle:

Podporuje imunitní systém
Zrychluje regeneraci
Pomáhá při intenzivním tréninku
Doporučená dávka: 5-10 g denně, rozděleno na 2-3 dávky

Proteiny a vitamíny/minerály

Klíčové mikroživiny pro růst svalů:

Vitamin D: podporuje syntézu testosteronu a sílu svalů (2000-4000 IU denně)
Hořčík: zapojený do více než 300 enzymatických reakcí, včetně syntézy proteinů (400-500 mg denně)
Zinek: důležitý pro produkci testosteronu (15-30 mg denně)
Železo: transport kyslíku do svalů (muži 8-11 mg, ženy 15-18 mg denně)
Vitamin C: antioxidant podporující regeneraci (500-1000 mg denně)
B-komplex: metabolismus energie a proteinů

Optimální rozložení příjmu během dne

Jedna z klíčových metod je rozložení příjmu proteinů během dne. Nepřehánějme s množstvím proteinů na jedno jídlo – tělo dokáže efektivně využít 20-40 gramů proteinu najednou.

Příklad rozložení pro 80kg sportovce (cíl 160g proteinu denně):

Snídaně (7:00): 30g proteinu + sacharidy + zdravé tuky (vajíčka, ovesná kaše, ořechy)
Svačina (10:00): 25g proteinu (řecký jogurt s ovocem)
Oběd (13:00): 35g proteinu + sacharidy + zelenina (kuřecí prsa, rýže, salát)
Pre-workout (16:00): 20g proteinu + rychlé sacharidy (proteinový shake, banán)
Post-workout (18:30): 30g proteinu + sacharidy (sýrovátkový protein, rýžové vločky)
Večeře (20:00): 35g proteinu + zelenina + tuky (losos, brokolice, avokádo)
Před spaním (22:00): 25g proteinu (kasein nebo tvaroh)

Hydratace a trávení

Nezapomínejme také na dostatečný příjem tekutin. Voda není jen životně důležitý prvek pro naše tělo, ale také optimalizuje trávení proteinů a transport živin do svalů.

Doporučení pro hydrataci:

Minimálně 35-40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně
Při intenzivním tréninku přidejte 500-1000 ml navíc
Pijte vodu pravidelně během celého dne, ne jen při pocitu žízně
Sledujte barvu moči – měla by být světle žlutá

Suplementace pro maximální růst svalů

Kromě základních proteinů existuje řada dalších doplňků, které mohou podpořit růst svalové hmoty:

Top doplňky stravy pro růst svalů

Proteinový prášek: základ suplementace (whey, kasein, rostlinný)
Kreatin monohydrát: 3-5 g denně pro sílu a objem svalů
Beta-alanin: 3-6 g denně pro vytrvalost a snížení únavy
Citrullin malát: 6-8 g před tréninkem pro lepší prokrvení svalů
HMB: 3 g denně pro ochranu svalů při dietě
Omega-3: 2-3 g denně pro snížení zánětu a regeneraci

[INTERNAL_LINK: doplňky stravy pro svaly]

Timing suplementace

Pre-workout stack:

Kofein: 200-400 mg
Citrullin: 6-8 g
Beta-alanin: 3-5 g
Kreatin: 3-5 g

Post-workout stack:

Sýrovátkový protein: 25-40 g
Rychlé sacharidy: 50-100 g
Kreatin: 3-5 g (pokud nebyl užit před tréninkem)
Glutamin: 5 g

Praktické tipy pro maximální růst svalů

1. Plánujte si jídla dopředu

Příprava jídel na několik dní dopředu (meal prep) zajistí konzistentní příjem proteinů a dalších živin. Investujte do kvalitních dóz na jídlo a věnujte neděli přípravě.

2. Sledujte svůj pokrok

Veďte si jídelníček a tréninkový deník. Aplikace jako MyFitnessPal vám pomohou sledovat příjem makroživin a upravovat strategii podle výsledků.

3. Buďte trpěliví

Růst svalů je dlouhodobý proces. Realisticky můžete očekávat přírůstek 0,5-1 kg čisté svalové hmoty měsíčně jako začátečník, pokročilí sportovci ještě méně.

4. Dbejte na spánek

Spánek je kritický pro růst svalů – během spánku probíhá nejvíce regeneračních procesů a produkce růstového hormonu. Cílte na 7-9 hodin kvalitního spánku.

5. Řiďte se progresivním přetížením

I ta nejlepší výživa nepomůže bez správného tréninkového stimulu. Postupně zvyšujte zátěž v posilovně – váhu, počet opakování nebo objem tréninku.

[INTERNAL_LINK: tréninkový plán na růst svalů]

Časté otázky o proteinech a růstu svalů

Je možné přijmout příliš mnoho proteinů?

Ano, nadměrný příjem proteinů (nad 3 g/kg) nepřináší další výhody a může zatěžovat ledviny a játra. Držte se doporučených hodnot 1,6-2,2 g/kg.

Musím pít proteinový shake ihned po tréninku?

Anabolické okno je delší, než se dříve myslelo. Důležitější je celkový denní příjem proteinů, ale příjem do 2 hodin po tréninku je stále optimální.

Mohu budovat svaly bez proteinových prášků?

Ano, proteinové prášky jsou pouze doplněk stravy. Všechny potřebné proteiny můžete získat z celých potravin, prášky jsou jen pohodlnější.

Kolik vody bych měl pít při vyšším příjmu proteinů?

Minimálně 35-40 ml na kilogram tělesné hmotnosti, při intenzivním tréninku více. Sledujte barvu moči jako indikátor hydratace.

Je lepší sýrovátkový nebo kaseinový protein?

Záleží na načasování. Sýrovátkový je ideální po tréninku díky rychlé absorpci, kasein před spaním pro dlouhodobé uvolňování aminokyselin.

Závěr

Potvrdili jsme, že klíčem k úspěšnému růstu svalů je komplexní přístup kombinující proteiny s dalšími látkami. Bílkoviny by měly být kombinovány se sacharidy pro optimální využití po tréninku, se zdravými tuky pro hormonální podporu a s vlákninou pro stabilní energii během dne.

Rozložení příjmu proteinů do 4-6 dávek denně po 20-40 gramech, dostatečný příjem tekutin (35-40 ml/kg), správné načasování (zejména po tréninku a před spaním) a kombinace s klíčovými mikroživinami a doplňky jako kreatin tvoří základ úspěšné strategie.

Nezapomínejte, že výživa tvoří přibližně 60-70% úspěchu při budování svalů. Bez správného tréninkového stimulu, dostatečné regenerace a konzistence však ani ta nejlepší výživa nepřinese optimální výsledky.

Naše těla jsou jedinečná, takže je důležité experimentovat a zjistit, co funguje nejlépe pro vás. Začněte s doporučenými hodnotami, sledujte svůj pokrok a postupně upravujte strategii podle výsledků. Zdravá a vyvážená strava bohatá na kvalitní proteiny, kombinovaná s inteligentním tréninkem a dostatečnou regenerací, je osvědčeným receptem na dlouhodobý úspěch.

Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte tyto zásady konzistentně, buďte trpěliví a pamatujte, že budování svalů je maraton, ne sprint. S pravidelností a správným přístupem dosáhnete svých fitness cílů.

[INTERNAL_LINK: kompletní průvodce výživou pro fitness]