kegelovy cviky jsou něco, co by mělo být v každodenním repertoáru každého z nás. Jsou to cviky, které posilují pánevní dno a mohou pomoci při řadě zdravotních problémů. Jsou jednoduché na provedení a mohou být prováděny kdekoli a kdykoli.
V našem hektickém životě často zapomínáme na důležitost péče o naše tělo. Pánevní dno je část těla, kterou často přehlížíme, ale která má velký význam pro naše celkové zdraví. Kegelovy cviky jsou jedním z nejlepších způsobů, jak tuto oblast posílit.
Když se řekne Kegelovy cviky, mnoho lidí si myslí, že jsou určeny jen pro ženy. Ale to není pravda. Kegelovy cviky jsou stejně důležité pro muže, jak pro ženy. Můžou pomoci při problémech s inkontinencí, sexuálními dysfunkcemi a mohou dokonce zlepšit sportovní výkon.
Co Jsou Kegelovy Cviky?
Kegelovy cviky, pojmenované po Dr. Arnoldu Kegelovi, který je poprvé představil, jsou specifické cvičení určené k posílení svalů pánevního dna. Tyto svaly podporují močový měchýř, střeva a u žen také dělohu. Časem, a to zejména po těhotenství, mohou být svaly pánevního dna oslabené, což vede k řadě zdravotních problémů.
Kegelovy cviky jsou efektivní a snadno proveditelné. Mohou být prováděny v jakémkoliv věku, přitom vás neomezuje místo ani čas jejich provádění. Můžete je cvičit při sledování televize, čtení knihy, v práci nebo dokonce během jízdy autem. Kegelovy cviky jsou také významné pro muže, protože mohou pomoci při léčení inkontinence a sexuálních dysfunkcí.
Technika Kegelových cviků se skládá ze stlačování a uvolňování svalů pánevního dna. Zatímco vydechujete, svaly stlačíte a držíte, pak je uvolníte při nádechu. Tento cyklus opakujete několikrát.
Pro ty, kteří se chtějí dozvědět více, ukážeme v příští sekci, jak správně provádět Kegelovy cviky.
Jak správně provádět kegelovy cviky
Na praktikování kegelových cviků je důležitá správná technika. Bez správné techniky mohou být neefektivní a v nejhorším scénáři způsobit svalové napětí nebo bolest. Nejprve, potřebujete najít své svaly pánevního dna. Toho nejlépe dosáhnete přerušením proudu moči během močení. Svaly, které použijete, jsou svaly pánevního dna.
Krok za krokem
- Zvolte si pozici. Můžete cvičit ležmo, sedmo nebo stojmo. Najděte si pozici, ve které se cítíte nejpohodlněji.
- Zatněte svaly pánevního dna. Představte si, že se snažíte zastavit proud moči. To je pocit napnutí svalů pánevního dna.
- Držte těsnění, ale nepřetahujte. Držte svaly pánevního dna v napnutí po dobu 3 až 5 sekund. Dýchejte normálně a nepřitahujte břicho, hýždě nebo vnitřní stehna.
- Uvolněte svaly. Po napnutí svalů, uvolněte je po stejně dlouhém čase, jako jste je napínali.
- Opakujte. Cviky proveďte 10 až 15x v každé sérii, 3 série denně.
Pokud budete systematicky cvičit, výsledky by měly být viditelné během několika týdnů. Jak svaly pá
Kegelovy Cviky Pro Ženy
Kegelovy cviky pro ženy hrají klíčovou roli v péči o ženské zdraví. Posílení pánevního dna může přinést významné výhody, ať už jste těhotná, po porodu nebo procházíte menopauzou.
Jak Provádět Kegelovy Cviky
Kegelovy cviky jsou jednoduché a lze je provádět kdekoli. Ať už sedíte v kanceláři, stojíte ve frontě nebo relaxujete doma, můžete je kdykoli začlenit do svého dne.
- Vyberte si pohodlnou pozici.
- Zkuste stlačit svaly pánevního dna, jako byste se snažili zastavit průtok moči.
- Držte napětí po dobu 3 až 5 sekund, pak svaly uvolněte.
- Opakujte cvik 10 až 15krát v každé sérii, 3 série denně.
Výhody Kegelových Cviků Pro Ženy
- Prevence inkontinence
- Zlepšení sexuálního zdraví
- Podpora při porodu a zotavení po porodu
Kegelovy cviky jsou jednoduché a snadno proveditelné, a přesto mohou přinést velké výhody. Stačí jen několik minut denně a můžete vidět výsledky během několika týdnů.
Kegelovy Cviky Pro Muže
Kegelovy cviky nejsou jen pro ženy. Muži mohou také mít užitek z jejich pravidelného provádění. Posílení svalů pánevního dna přináší širokou škálu výhod, včetně lepší kontroly močového měchýře, základní podpory pro fyzickou aktivitu a dokonce zlepšenou sexuální funkci.
Muži můžou provádět Kegelovy cviky téměř kdykoli a kdekoli. Ve skutečnosti se dají provádět při sedění, ve stoje, dokonce i při chůzi. Důležité je zaměřit se na správnou svalovou skupinu. Pro nalezení svalů pánevního dna jednoduše přerušte průtok moči bez použití břišních nebo zadních svalů. Správná technika cvičení zahrnuje stlačování a uvolňování těchto svalů.
Co se týče početnosti, doporučujeme začátek s 10-15 opakováními třikrát denně. Postupem času může být počet opakování postupně zvyšován. Jakmile se stane cvičení samozřejmým, lze ho začlenit do jiných aktivit, jako je cvičení nebo jízda autem.
Kegelovy cviky pro muže mohou pomoci zmírnit symptomy různých zdravotních stavů, včetně inkontinence a sexuálních dysfunkcí. Jejich pravidelné provádění může také pomoci
Jaké jsou benefity Kegelových cviků
Kegelovy cviky jsou bohaté na benefity pro oba pohlaví. Zvýšená kontrola nad močovým měchýřem je to první věc, které si mnoho lidí všimne. Nejenže to může pomoci s inkontinencí, ale také může zlepšit sexuální funkci. Cvičení pánevního dna může také zlepšit sportovní výkon tím, že zvyšuje svalové napětí a stabilitu v oblasti.
Kegelovy cviky jsou také důležité pro ženy v různých fázích života. Během těhotenství a po porodu mohou pomoci s udržováním pevného pánevního dna a minimalizovat rizika spojená s porodem. Dále jsou efektivní během menopauzy, kdy může dojít k oslabení svalů pánevního dna.
Pánevní svaly hrají klíčovou roli v sexuálním zdraví mužů i žen. Zlepšení tohoto oblasti může vést k lepší sexuální výdrži a pro muže to může také znamenat lepší kontrolu erekce.
Je důležité si uvědomit, že jakékoli výhody z Kegelových cviků budou vyžadovat pravidelné cvičení. Pokud jde o jakýkoli cvičební program, konzistence je klíčová. Allocating a time to do Kegel’s exercise daily can result in benefits being observed in just a few weeks.
Potřebujete pomoc s nalezením správné techniky nebo jako zastánci
Jak Často by Měly Být Kegelovy Cviky Prováděny
Intenzivita a frekvence Kegelových cviků se mohou lišit v závislosti na osobních cílech a fyzickém zdraví. Pravidelnost je klíčem k úspěchu u těchto cviků, stejně jako u ostatních druhů cvičení.
Pokud jde o frekvenci, doporučujeme minimálně třikrát týdně. Můžeš si také vytvořit svoji vlastní rutinu, která vyhovuje tvým potřebám a rozvrhu. Kegelovy cviky jsou účinné, když jsou prováděné pravidelně, a to i pokud jde o krátké seance. Pokud máš pocit, že potřebuješ posílit své pánevní svaly rychleji, můžeš zvýšit frekvenci cvičení na pětkrát týdně a více.
Při provádění těchto cviků věnujte pozornost svému tělu. Je důležité, aby tělo mělo dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými cvičeními. Pokud cítíš jakýkoli nepohodlí nebo bolest, je důležité si přestávku a vrátit se k cvičení, až když se cítíš plně zdravý.
Tvým cílem by mělo být postupné zvyšování intenzity a doby trvání Kegelových cviků, jak se tvé svaly adaptují. Z začátku můžeš začít s krátkými seancemi 5 minut a postupně je prodloužit
Důležitost správné techniky u Kegelových cviků
Přestože Kegelovy cviky jsou jednoduché, správná technika je naprosto klíčová. Nemáte-li techniku správnou, může to vést k neefektivitě cvičení a potenciálně dokonce ke zranění.
- Správné napínání a uvolňování svalů pánevního dna je zásadní. Nechtějte spěchat, cvičení musí být pomalé a ovládané. Důkladně se zaměřte na to, abyste cvičení prováděli správně, místo toho abyste se snažili cvičit rychle nebo s velkým úsilím.
- Mějte na paměti, že při provádění Kegelových cviků by se měly zapojovat pouze svaly pánevního dna. Mnoho lidí nevědomky zapojuje další svaly, jako jsou svaly břicha, hýždí nebo stehna. Toto je chyba, která může cvičení značně znehodnotit.
- Udržujte pravidelný dech. Nenadržujte dech během cvičení – to by mohlo vést k nadměrnému napětí v hrudníku a krku.
Využijte návodů, videí a dalších zdrojů, které jsou vám k dispozici, pro seznámení se správnými technikami. Pokud máte pochybnosti o tom, zda cvičíte správně, přemýšlejte o konzultaci se specialistou na fyzioterapii.
Praxe je klíčem k zlepšení. Čím častěji a
Kombinování Kegelových Cviků s Jinými Cviky
Ačkoli Kegelovy cviky nabízejí řadu výhod samy o sobě, kombinování jich s jinými cviky může zvýšit jejich účinnost. Incorporování Kegelových cviků do vaší pravidelné fitness rutiny může přinést tyto výhody:
- Zlepšení svalového tonusu
- Zvýšení flexibility
- Větší síla a vytrvalost
Jóga je jedním z nejlepších cvičení, které bychom mohli doporučit v kombinaci s Kegelovými cviky. Měkké, ale silné pohyby jógy nejen pomáhají tonizovat a posilovat tělo, ale také procvičují svaly pánevního dna.
Pilates je další skvělou volbou. Mnoho cvičení Pilates se zaměřuje na posilování svalů pánevního dna a jádra, což je ideální pro kombinaci s Kegelovými cviky.
I přesto, jak účinné může být kombinování Kegelových cviků s jinými cviky, je důležité si uvědomit, že klíčem k úspěchu je správná technika. Bez ní může být naše cvičení neefektivní nebo dokonce zranit. Vždy se ujistěte, že cvičíte správně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Udržujte pravidelné tempo a nespěchejte. Cvičení by mělo být kontrolované a pomalé. Pamatujte, že dech má
Kegelovy Cviky jako Součást Rehabilitace po Porodu
Dalším místem, kde Kegelovy cviky skutečně vynikají, je v období po porodu. Těhotenství a porod jsou pro ženské tělo velmi náročné události, které mohou mít vliv na svaly pánevního dna. Je nezbytné, aby ženy věnovaly pozornost rehabilitaci těchto svalů.
A to je místo, kde vstupují na scénu Kegelovy cviky. Jedná se o neuvěřitelně efektivní způsob, jak posílit a tónovat pánevní svaly zpět do formy po porodu. Kegelovy cviky mohou pomoci také minimalizovat riziko poporodní inkontinence, problému, který může ovlivnit mnoho žen po porodu.
Existuje několik způsobů, jak začlenit Kegelovy cviky do vašeho režimu rehabilitace:
- Začněte s krátkými seancemi a postupně je prodlužujte. Kegelovy cviky můžete provádět kdekoli a kdykoli, takže je snadné je zařadit do vašeho dne.
- Používejte návody, videa a další zdroje, které jsou k dispozici, pro seznámení se správnými technikami.
- Pokud máte pochybnosti o tom, zda cvičíte správně, přemýšlejte o konzultaci se specialistou na fyzioterapii.
Náš cíl je pomoci ženám zvládnout tento důležitý aspekt poporod
Různé Varianty Kegelových Cviků pro Pokročilé
Stojící Kegely jsou skvělým způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení. Když stojíte, více svalů je zapojeno do udržení rovnováhy, což zvyšuje nároky na pánevní svaly. Při stání, soustřeďte se na stáhnutí a uvolnění svalů stejným způsobem, jako byste dělali při sedění nebo ležení.
Kegely s Dýcháním jsou skvělé pro ty, kdo hledají lépe se soustředit na cvičení. Nadechněte se, když svaly stáhnete a vydechněte, když je uvolníte. Toto cvičení pomáhá zlepšit soulad mezi dýcháním a pohybem svalů.
Kegely s Průběžným Stahováním poskytují další výzvu. Místo jednoho stáhnutí a uvolnění, zkuste provést několik malých stahů a uvolnění v rychlém sledu. To zvyšuje svalový tonus a může vést k lepší kontrole.
Kombinované Kegely jsou dalším skvělým způsobem, jak přidat více výzvy do vašeho cvičebního režimu. Přidejte kegelovy cviky do jiných rutinních cvičení, jako jsou dřepy nebo provazy.
Pamatujte, že je důležité poslouchat své tělo a poskytnout mu dostatek času na odpočinek a regeneraci mezi cvičením.
Nejčastější chyby při provádění kegelových cviků
Když jde o kegelovy cviky, existuje mnoho běžných chyb, kterých se lidé dopouští. Při naší snaze pomoci vám dosáhnout optimálního výsledku máme pro vás několik rad.
Zapojení nesprávných svalů je jednou z nejčastějších chyb. Kegelovy cviky jsou určeny k posílení svalů pánevního dna. Pokud při cvičení zapojujete hýždě, stehna nebo břicho, nezískáte z cvičení potřebný prospěch.
Další, velmi častá chyba je nedostatek trpělivosti. K dosažení výsledků může být potřeba několik týdnů či měsíců pravidelného cvičení. Pamatujte, že kvalita cvičení je důležitější než kvantita.
Mnozí také dělají chybu v časování dechu. Dýchání by mělo být synchronizováno s kontrakcemi a relaxací svalů pánevního dna. Nadechujte se při uvolňování a vydechujte při stahování svalů.
Za čtvrté, mnoho lidí se domnívá, že jde o cvičení, které mohou dělat kdykoli a kdekoli, sobecky zapomínají na nutnost soustředění a relaxace. Je lepší cvičit v klidu a tichu, kde můžeme plně soustředit na každý pohyb.
Jestliže chcete skuteč
Jak zvýšit intenzitu Kegelových cviků
Zvýšení intenzity Kegelových cviků může pomoci posílit svaly pánevního dna ještě rychleji. Existují různé techniky, které vám mohou pomoci dosáhnout vyšší úrovně intenzity.
- Prodloužené stahy: Při provádění Kegelových cviků zkuste svaly pánevního dna stáhnout a držet co nejdéle. Zkuste začít s držením na pět sekund a postupně zvyšovat dobu.
- Rychlé stahy: Kromě prodloužených stahů zkuste také rychlé stahy. Tahle technika zvyšuje vytrvalost svalů.
- Více sad: Další způsob, jak zvýšit intenzitu, je zvyšování počtu sad. Namísto třech sad zkuste čtyři nebo pět.
- Použití pomůcek: Existují různé pomůcky, které vám mohou pomoci zvýšit intenzitu kegelových cviků. Mezi ně patří Kegelovy koule, váhy a trenéři.
Důležité je být trpěliví a pozvolna zvyšovat intenzitu cvičení. Pokud cítíte jakékoli nepohodlí během cvičení, měli byste intenzitu snížit a případně se poradit se specialistou. Nezapomeňte, že k dosažení nejlepších výsledků je potřeba pravidelně cvičit.
Pamatujte také, že každý je jiný a co funguje pro jednu osobu, nemusí nutn
Závěr
Posilování svalů pánevního dna pomocí Kegelových cviků je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. V našem článku jsme se podívali na různé techniky, které mohou zvýšit intenzitu těchto cviků, včetně prodloužených stahů, rychlých stahů, více sad a použití pomůcek. Důležité je si uvědomit, že každý je jedinečný a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Proto je důležité postupovat vlastním tempem a naslouchat svému tělu. Kegelovy cviky jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly pánevního dna, ale je důležité je provádět správně a bezpečně. Pamatujte, že trpělivost a pravidelnost jsou klíčem k úspěchu.