Hledáte nejlepší cviky na břicho, které můžete dělat doma? Máme pro vás skvělé zprávy! Naše tajné tipy a triky vám pomohou dosáhnout plochého břicha, o kterém jste vždy snili.
V tomto článku se podělíme o naše oblíbené cviky, které můžete snadno zařadit do svého denního programu. Ať už jste začátečník nebo pokročilý, určitě najdete něco pro sebe.
Jaké jsou nejlepší cviky na břicho?
Jaké cviky na břicho tedy doporučujeme? Představujeme vám top tři, které byste rozhodně měli vyzkoušet.
Klasické zvedání nohou je vynikajícím cvikem na střední svaly břicha. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Zvedejte obě nohy vzhůru a opět je pomalu spouštějte.
Pokud hledáte cvičení, které cílí na boční svaly břicha, zkuste boční planky. Postačí jedna minuta na každou stranu, budete překvapeni, jak efektivní toto cvičení je.
Neopomíjejte ani kotouly na fitballu, které vás naučí stabilizovat tělo. To je důležité pro správné cvičení celého břicha.
Každý z těchto cviků má své unikátní benefity. Nebojte se experimentovat, zkuste různé kombinace a najděte to, co nejlépe vyhovuje vašemu tělu a vašim cílům.
Pamatujte, že pokud chcete dosáhnout opravdu plochého břicha, musíte cvičit pravidelně. Udržování disciplíny je klíčové. Je důležité také dodržovat správnou stravu, cvičení samotné nestačí.
A především, nikdy nezapomínejte na důkladné protažení před a po cvičení. Protažením svalů předcházíte zraněním a pomáháte regeneraci svalů po nam
Plank
Plank je skvělý cvik na břicho, který můžete dělat doma. Výhodou je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení. Jen si lehneme na předloktí a na špičky nohou.
Plank posiluje celý střed těla, nejen břišní svaly. A to napříč celým břišním svalstvem. Což je pro nás velmi důležité. Provádění planku je jednoduché, ale vyžaduje správnou techniku.
- Snažíme se udržet tělo rovné jako prkno
- Zvlášť dáváme pozor, abychom neutahovali krk
- Držíme plank tak dlouho, jak to jen jde
Pokud je pro vás standardní plank příliš těžký, zkuste upravenou verzi. Můžete začít na kolenou nebo si opřít předloktí o zdi.
Pokud zvládáte dlouhé držení planku, zkuste nějaké jeho variace. Jako je boční plank, plank s podpěrou na rukou nebo i dynamický plank. Každá tato varianta zapojuje trochu jiné svaly a je tak ideální, pokud chcete procvičit celé břicho.
Pokud plank cvičíte pravidelně, budete brzy vidět výsledky. Ale nezapomínejte, že bez správné stravy a dostatečného množství vody, se výsledky neobejdou. Vždy to chce komplexní přístup.
Výpady
Treki, nezapomínejte. Výpady jsou skvělý cvik pro posílení celé řady svalů v těle včetně břichových. Na výpad je potřeba mít dobrou rovnováhu, což znamená, že vaše jádro je celou dobu napnuté a pracuje. Děláte posilování i cvičení na rovnováhu, vše v jednom cviku.
Low impact, ale vysoká účinnost – to je důvod, proč milujeme výpady. Můžete je dělat před TV, v pokoji, kdekoliv. Rozdělujeme je na dvě kategorie:
- Přední výpady: Dejte jeden krok vpřed a poklekněte na druhé koleno, aniž by se dotklo země. Ujistěte se, že vaše koleno vepředu nejde před špičkou boty. Použijte sílu v noze vpředu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Zadní výpady: Základní princip je stejný jako u předních výpadů, akorát krok dáváte zpět.
Výpady nabízejí flexibilitu a pestrost – můžete je dělat ve stoje, během chůze či s činkami. Experimentujte a najděte, co vám nejlépe vyhovuje. Stačí pár minut denně a zlepšíte sílu svalů, vytrvalost a kondici, současně s plochým břichem.
Vybíreli jsme i další cviky, jako jsou boční výpady a výpady s poskokem. Ty zapojují více svalů a zvyšuj
Sit-ups
Sit-ups jsou další nezbytný cvik pro posilování břišních svalů. Tyto cviky jsou mimořádně účinné, protože zapojují celou řadu svalových skupin v břišní oblasti. Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, doporučujeme sit-ups zařadit do vašeho cvičebního plánu.
Základem správného provedení sit-ups je položit se na záda, pokrčit kolena a udržet nohy pevně na zemi. Ruce můžete mít zkřížené na hrudi nebo za hlavou. Poté stačí zvednout horní část těla směrem k pánvi, zatímco zbytek těla zůstává na místě.
Při provádění sit-ups sice může docházet k určitému pnutí v krku nebo bolesti v bederní páteři, ale pokud postupujete správně a jste opatrní, mělo by to být minimální. Dalším klíčem k úspěchu je opakování – se sit-ups platí, čím více toho uděláte, tím lépe. Ale pozor, všeho s mírou. Nikdo nechce skončit s přetíženými břišními svaly zbytečným přeexercisem.
Pokud jde o frekvenci sit-ups, doporučujeme začít se 3 sériemi po 15 opakováních a postupně zvyšovat jak počet opakování v jednotlivých sériích, tak počet sérií. Pro začátečníky je důležité postupovat pomalu, aby nedošlo k přet
Kolo
Kolo je úžasným cvikem, který zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny v břišní oblasti. Je to cvik plný pohybu, který působí na celou délku břišních svalů.
Pro provedení tohoto cviku začněte v poloze ležmo na zádech s nohama nataženými před sebou a rukama položenými po stranách těla. Poté začněte vzájemně střídat kolena k hrudníku a vysoké kopání nohou. Tento cvik je účinný při cílení na horní a dolní břicho, stejně jako na boky.
Správné provedení tohoto cviku vyžaduje správnou techniku a kontrolované pohyby. Během cvičení se soustřeďte na kompaktní stahování břicha a udržování správné polohy páteře. Je důležité, aby se pohyby prováděly pomalu a přesně.
Můžete začít s malým množstvím opakování a postupně se přizpůsobovat. Doporučujeme začít s deseti opakováními na každou nohu a postupně zvyšovat.
Kolo je cvik, který můžete provádět kdykoliv a kdekoliv. Je to ideální cvik pro domácí prostředí, protože nepotřebuje velký prostor nebo speciální vybavení. Má mnoho výhod, včetně posilování svalů břicha, zlepšování flexibility a podporování správné držení těla. A co je ne
Závěr
V našem článku jsme se podělili o tajné tipy a triky na nejlepší cviky na břicho, které můžete provádět pohodlně doma. Bez ohledu na to, jestli jste začátečník nebo pokročilý, tyto cviky, jako jsou zvedání nohou, boční planky, kotouly na fitballu, sit-ups a výpady, jsou snadno zařaditelné do vašeho denního programu. Pamatujte, že sit-ups jsou mimořádně účinné, zapojují celou řadu svalových skupin v břišní oblasti. Kromě pravidelného cvičení je důležité dodržovat správnou stravu a provádět důkladné protažení svalů před a po cvičení. Kolo je další skvělý cvik, který působí na celou délku břišních svalů a posiluje je. Tento cvik plný