Kasein protein: pomalý protein pro noční regeneraci
Kasein je mléčný protein, který se v žaludku sráží do gelu a uvolňuje aminokyseliny do krve 6–8 hodin. Oproti syrovátce, která vrcholí za 60–90 minut, kasein "krmí" svaly postupně – proto se přezdívá noční protein a pije se nejčastěji před spaním. Není lepší ani horší než whey, je to jiný nástroj: whey po tréninku na rychlou syntézu, kasein na dlouhá období bez jídla.
Micelární kasein vs. kaseinát vápenatý
| Parametr | Micelární kasein | Kaseinát vápenatý |
|---|---|---|
| Zpracování | šetrná mikrofiltrace – zachová micelární strukturu | chemická srážení (vápník) |
| Bílkoviny / 100 g | 75–85 % | 85–92 % |
| Rychlost uvolňování | nejpomalejší (6–8 h) | pomalé, o něco rychlejší |
| Mixovatelnost a chuť | horší – hustý, sytý nápoj/pudink | lepší rozpustnost, často levnější |
| Orientační cena v ČR | 600–900 Kč/kg | 450–700 Kč/kg |
Pro noční užívání je ideální micelární forma; kaseinát je přijatelná levnější alternativa s mírně vyšším obsahem bílkovin. Detailnější parametry jednotlivých produktů najdete v srovnání kaseinových proteinů.
Proč kasein brát
- Antikatabolický efekt: dlouhé uvolňování brání rozpadu svalů přes noc nebo mezi jídly.
- Sytost: gel v žaludku sytí výrazně déle než whey – hodí se i při redukci (viz protein na hubnutí).
- Vápník: kasein je přirozeně bohatý na vápník, což ocení sportovci zatěžující kosti.
- Kombinace: směsi whey + kasein (50/50) vypadají v some studiích lépe než samotný whey po tréninku – prakticky ale běžný jídelníček rozdíl srovná.
Kdy kasein nemá smysl
- Jako jediný protein Pokud celkem pokrýváte běžnou stravu, kasein nic zázračného nepřidá.
- Před tréninkem nebo po něm, kdy rychlost vstřebávání hraje roli – tam patří whey.
- Při intoleranci laktózy – kasein obsahuje méně laktózy než whey koncentrát, ale není bezlaktózový; alternativy řeší protein bez laktózy.
Dávkování a použití
- Standardní dávka: 30–40 g, ideálně před spaním nebo jako náhrada jídla s dlouhou sytostí.
- Pudink místo nápoje: kasein zahušťuje – s jogurtem a kakao uděláte dezert, který sytí lépe než většina fitness sladkostí.
- Neplýtvat: pokud denně sníte dost bílkovin (1,6–2,2 g/kg), kasein je volitelný bonus, ne nutnost. Jak na celkový výběr shrnuje průvodce výběrem proteinu.
Shrnutí
Kasein je pomalý mléčný protein s dlouhou sytostí a antikatabolickým efektem, který nejvíc dává smysl v noci, při redukci nebo jako náhrada jídla. Micelární forma je kvalitnější, kaseinát levnější – obě fungují. Není to náhrada whey po tréninku ani zázrak na svaly; je to doplněk s jasně definovanou rolí v jídelníčku.